肉体改造すんぞ~ と ベンチ150kg、スクワット200kg、デッドリフト250kgへの道。

主に筋トレ日記、健康、日常の出来事などを書いていきます。

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トレーニングメニューの組み方

これまでの記事で回数やセット数、インターバルの事について書きました。今日はトレーニングメニューについて書こうと思います。

大きい筋肉から先に鍛えよう!

筋トレをやるときは必ず大きい筋肉から鍛えましょう。なぜかというと、例えば先に上腕二頭筋をトレーニングして次に広背筋のトレーニングをしたら、先に上腕二頭筋がくたばってしまって広背筋を追い込めなくなります。だから、大きい筋肉を最優先に鍛えて、小さい筋肉はその後に持って来るようにすると効果的です。

沢山筋肉を使う種目から先に

基本的にトレーニングを行う時は沢山筋肉を使うベンチプレスやスクワットなどのコンパウンド種目(多間接種目)から先にやり、ダンベルフライなどのアイソレート種目(単一間接種目)は後に持ってきます。しかし、ベンチプレスなどで大胸筋にもっと上腕三頭筋や三角筋よりも大胸筋のみに効かせたい!とか、なかなか大胸筋に効きにくく、三頭筋や三角筋ばかりに効いてしまう人は、事前にアイソレート種目のダンベルフライなどで刺激を与えておくと大胸筋により効きやすくなります。これをプレイグゾースト法(予備疲労法)といいます。


メニューを作ってみよう!

次は実際にメニューを作ってみたいと思います。

先ほど説明した

・大きい筋肉から先に鍛える
・沢山の筋肉を使うトレーニングを先に持ってくる。

に当てはめてトレーニングメニューを組んでみたと思います。
今回は分割法を使わずに一括で全身を鍛えるメニューを作っていきます

胸  
ベンチプレス


背中 
ラットプルダウン


バックプレス


トライセップスエクステンション
バーベルカール


スクワット

下腿
カーフレイズ

となります。下半身と上半身は逆でも問題はないです。

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テーマ:健康 - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2005/10/27(木) 22:28:03|
  2. 筋トレの基礎的な知識
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