肉体改造すんぞ~ と ベンチ150kg、スクワット200kg、デッドリフト250kgへの道。

主に筋トレ日記、健康、日常の出来事などを書いていきます。

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トレーニング日記78

今日のトレ

スクワット 70kg8回 100kg5回 120kg1回 135kg6回1セット

アンダーグリップラットプル 82kg8回、8回、9回

ワンハンドケーブルプルダウン 8回3セット


右足張ってたけどスクワット135kgで6回でけた~

次は112.5kgまで落として8週間後に137.5kg~140kg6レップスを目指す!



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テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/03/29(水) 17:56:54|
  2. 筋トレ日記
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トレーニング日記77

今日のトレーニング

ベンチプレス 40kg10回 60kg5回 70kg1回 80kg8回、8回

ダンベルベンチプレス 20kg5回 28kg8回、5回

インクラインダンベルフライ 20kg8回、8回

サイドレイズ(約70度のインクラインベンチにうつ伏せになって)4kg12回 10kg12回、14回

インクラインサイドレイズ 7kg10回、10回

EZバーカール 50kg6回、6回 

ナローグリップEZバーカール 40kg8回

ワンハンドインクラインカール 16kg8回、5回 12kg8回

ハンマーカール 12kg10回、10回


調子悪かった時のベンチプレスは80kgでさえかなり重く感じてたのに、
今日はかなり軽く感じたし、挙上スピードも最初から最後まで全く落ちなかった。
この調子のままで行けば記録更新はいけると思う。ブログランキングに参加しています。応援お願いします!


テーマ:健康管理 - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/03/28(火) 14:10:08|
  2. 筋トレ日記
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デッドリフトが出来ない!

いや、別に怪我したとかそんなんじゃないけどwなぜか土曜日は家庭教師が
振り替えできたり、いきなり家族で飯を食いに行く事になったりと急に用事が出来る。

とうことで、最近定期的にデッドリフトが出来なくてかなり焦ってる。
記録も、数ヶ月とまったまんまなんでどうにかこの状況を打開したい・・・

  1. 2006/03/27(月) 00:46:04|
  2. 筋トレ日記
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トレーニング日記76

今日のトレーニング

パワークリーン 40kg6回 60kg5回 70kg3回 80kg1回 85kg失敗 70kg1回

トライセップスエクステンション 30kg5回 40kg1回 42.5kg6回

プレスダウン 6回、6回


今日は市民体育館でトレーニング。

市民体育館に行った時はパワークリーンを何時もやるようにして、瞬発力を
養うようにしています。
80kgは簡単に挙がるようになったけど、85kgは失敗してしまった。

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  1. 2006/03/25(土) 01:24:57|
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トレーニング日記75

今日のトレーニング

スクワット 70kg8回 100kg4回 120kg1回 135kg3回、5回

スミスマシンスプリットスクワット 45kg10回3セット

ベンチプレス 40kg10回 60kg5回 75kg5回、5回、8回

ダンベルベンチ 20kg5回 27kg8回 



今日は脚の日なんだけど、月曜日にやれなかったベンチプレスも一緒にやってきた。

スクワットは1セット目は重く感じたので3レップスしか出来なかった。
しかし、2セット目が5レップスできたので、多分アップが足りなかったんだろう。

スクワットの次は、スミスマシンスプリットスクワット。
これ良いわ、好きかも。

脚の次はベンチ。

ベンチプレスってスクワットの後にやると死ぬほど重く感じる。
しかし、3セット目はなぜかかなり軽かった。ブログランキングに参加しています。応援お願いします!

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  1. 2006/03/23(木) 00:10:06|
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トレーニング日記74

今日のトレーニング

ブロックデッドリフト 80kg8回 120kg4回 140kg1回 170kg1回 180kg1回 152.5kg1回

トップサイドデッドリフト 140kg6回

ワンハンドダンベルロウ 50kg6回、6回

レッグカール 10回 2,5kg増やして5回


昨日出来なかったデッドリフトをやった。

今日はサイクル1週目の152.5kg8レップス2セットをやろうと思ってたけど、
隣の爺さんが物凄いパーシャル(腰の辺りから2センチぐらい浮かすだけ)だけど
180kgでデッドをやってたので、なんか負けてられんなぁ・・・と感じて
急遽180kgを一発挙げる事にした。

そんで成功したんだけど、なんと次の152.5kgが1発しか挙がらなかったw

今思えばインターバルは3分ぐらいしかとって無かったからかも知れない
けど、180kgと同じような感覚だった。

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  1. 2006/03/19(日) 23:24:32|
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トレーニング日記73

今日のトレーニング

トライセプスディップス 自重10回、加重15kg5回 加重25kg1回 加重30kg6回、6回

ライイングトライセップスエクステンション 30kg5回 42.5kg6回、5回

プレスダウン 8回1セット

サイドレイズ 6kg12回 10kg5回 16kg10回2セット

インクラインサイドレイズ 8kg10回2セット

ワンハンドサイドレイズ 8kg10回1セット


ディップスはもっと加重できそう。
ライイングトライセップスは、1セット目は軽かったけど、2セット目は急に重くなった。

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  1. 2006/03/18(土) 11:21:49|
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トレーニング日記72

今日のトレーニング

スクワット バーのみ10回 80kg7回 110kg4回 125kg1回 135kg2回、4回 120kg3回

ワンレッグエクステンション 12回2セット

ワイドチンニング(アンダーグリップとオーバーグリップを交互に)自重 限界回数4セット



スクワットは、いきなり5kg増やしたので前回の感覚と違いすぎて1セット目は
2レップスしか出来なかった。しかし、2セット目は4レップスできたけど、もう1レップスできたと思う。
3セット目の120kgはなんか気力が無かったw
スクワットのあとは、レッグエクステンションを高回数で行って終了。

チンニングは、順手と逆手を交互にやった。
12回ぐらい余裕でフルレンジで出来るようになるまで、加重はやらないでおく。


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  1. 2006/03/15(水) 19:06:46|
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トレーニング日記71

今日のトレーニング

ベンチプレス 40kg12回 60kg5回 72.5kg5回、5回 70kg5回

ダンベルベンチ 20kg5回 25kg8回、8回 

インクラインフライ 22.7kg 5回 20kg6回

スミスマシンでバックプレスとフロントプレスを交互に 50kg8回4セット

オルタネイトゾットマンカール 8kg10回 14kg5回 22kg12回2セット
               ワンハンドで6回1セット

ワンハンドインクラインカール 16kg8回、6回

ハンマーカール 16kg10回

プリーチャーベンチハンマーカール 12kg10回

リストローラー 10kg1往復2セット


ベンチプレスは、2セット目までは72.5kgでやり、3セット目は70kgでやりました。
なぜかと言うと、挙上スピードが落ちてきたので、2.5kgさげました。
3週目までは、とにかく爆発的に挙げられるようになる練習なので、
粘ってしまうと意味がない。

ダンベルベンチは、3ヶ月ぶりぐらい。
ネガティブ4秒ぐらいかけ、ボトムで1秒静止しなからやりました。
通常のベンチプレスよりも、かなり大胸筋が動いているのが分った。
インクラインフライは、1番最後に持ってきたので、この前より重量下げないとダメだった

肩は、三角筋中部に昨日まで結構筋肉痛残ってて、今日も何となくだるかったので
スミスマシンを使ってのフロントプレスとバックプレスをやりました。
マシンだと、あんまり色んな筋肉使わないし、神経も休まる。

ゾットマンカールは、もう飽きてきたかも。でもワンハンドでやると結構いいかんじ。
インクラインカールもワンハンドでやると結構良い感触だった。
ハンマーカールは、二頭筋とかよりも腕橈骨筋(ワントウコツキン)を太くするためにやってます。
これは、プリーチャーベンチ使った方がかなり効く。

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  1. 2006/03/14(火) 00:25:40|
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トレーニング日記70

今日のトレーニング

ベンチプレス アップ2セット 67.5kg5回3セット

脚上げナローベンチ 8回3セット

サイドレイズ 16kg8回3セット

インクラインサイドレイズ 7kg10回3セット

ライイングエクステンション 30kg5回 40kg6回、6回

トライセップスプレスダウン 41kg 8回、8回


今日はサイクルの1週目。
予定通りトレーニングを行しました。

ボトムで3秒とめるベンチプレスは、胸に触れた瞬間上げるベンチとはエライちがう。

普通に触れた瞬間挙げるスピードが乗ったまま挙がるけど、3秒とめると
初動作で予想以上に減速する。しかし、2セット目からは、なぜか2セット目よりも
素早く挙げられるようになった。神経系が対応し始めたのかな?気のせいか。


脚上げナローは60kgなのでまだ全然余裕だけど、肩甲骨の寄せるのを維持するのが難しい。
勢いよく挙げたりすると、反動で開いてしまうので、そのつど止まってやり直した。

ベンチの次は三角筋中部。今日は何かコツをつかんだような気がする。

いつもサイドレイズをやる時は、軽い重量でジワジワ効かせながらやるんだけど、
今日は出来るだけ高重量を扱って、レップスを減らして行ってみた。

そうすると、多少ダンベルを振り回す感じにはなったが、いつもよりかなり効いた。
バーンはほとんどなかったが、肩が確実に疲労しているのが分った。

次のインクラインサイドレイズも、サイドレイズで三角筋中部が疲労している
分だけ、いつもより的確にダメージを与える事が出来たと思う。
もうすでに、筋肉痛が来ています。

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  1. 2006/03/10(金) 11:14:11|
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ベンチのサイクルについて

ベンチのサイクルをこの前考えたんだけど、もう一回考え直した。

なぜかと言うと、ちょっとサイクル前半の重量が重過ぎるような気がするから。

それと、6週間じゃなくて8週間に変更。
確実に進歩したいし、8週間方が期わけしやすいので。

それで、考え直したのがこのメニュー

1週目 67.5kg5回3セット
2週目 72.5kg5回3セット
3週目 75kg 5回3セット
4週目 80kg 8回2セット
5週目 85kg 8回2セット
6週目 87.5kg7回2セット
7週目 90kg 6回2セット
8週目 92.5kg6回1セット95kg6回1セット

1週目から3週目からは一旦胸スレスレで3秒ほど止めて、爆発的に上げる
というのを取り入れる。
これをやると、より沢山の筋肉が使えるようになるし、自分はフィニッシュよりも
ボトム付近の方が弱いので、これも鍛える事がでる。

そのあとは、いつものトレーニングに戻る。
ただ、少しずつ変化をつけて、出来るだけ筋肉が飽きないようにしています。

補助種目は、ダンベルベンチか脚あげナローベンチをやろうと思う。
あ、ナローベンチと言っても肩幅じゃなくて、81㎝のラインに小指が
かかるようにするナローベンチです。これは月ボに書いてあったやつですw
その後は、インクラインフライなどをやろうと考えてます。
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  1. 2006/03/08(水) 23:52:54|
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トレーニング日記69

今日のトレ

パワークリーン 40kg5回 60kg3回 80kg1回、1回、1回

スクワット 100kg3回 120kg1回 130kg6回、6回

スミスマシンワンレッグスクワット 8回

ワイドチンニング(3セット目まで順手、その後は逆手) 8回、8回、8回、8回

ラットプルダウン 8回、8回



今日は20分自転車をこいで市民体育館まで行ってきました。

パワークリーンは、いつもなら80kgぐらいならスッと上がるんだけど、
今日は前にこけそうになった。
ちなみに、この体育館にはクイックリフト専用のプラットフォームがあるので
上から落下させても問題ないのだ。

スクワットは、調子が良い。
ちょっと前に130kg挑戦したときは、めちゃめちゃなフォームで1セット目
6回上がるかどうかだったけど、今日はちゃんとしたフォームで6回2セット
あげることができた。今までは、脚よりも脊柱起立筋がかなり強かったので、
スクワットをやる時かなり前傾がきつかったが、最近上半身が立つ様になって
脊柱起立筋と脚をバランスよく使えるようになったと思う。

スクワットの次は広背筋。

チンニング系ばっかりやり込みました。最後の方はパーシャルになったけど・・・

加重すると上手く効かせられないので、加重はしなかった。
僕は体の上の方の厚みが無いので、これからはチンニング系を中心に背
中を鍛えようと思う。あと、シュラッグも。
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  1. 2006/03/08(水) 19:00:12|
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トレーニング日記68

今日のトレーニング

ベンチプレス 50kg10回 70kg5回 80kg1回 90kg4回 80kg8回、6回

サイドレイズ 5kg12回 8kg5回 14kg12回、10回

シーテッドサイドレイズ 10kg12回、12回

ダンベルショルダープレス 16kg10回、10回、10回

オルタネイトゾットマンカール 8kg10回 14kg5回 20kg左右あわせて12回、12回

インクラインカール 14kg8回、8回

ハンマーカール 14kg10回、10回、

コンセントレーションハンマーカール 12kg9回、6回


ベンチの調子が最悪。

三頭筋も筋肉痛だし、三角筋前部も回復して無いみたい。

ベンチもデッドみたいにサイクル組んでトレーニングしようと思う。


1週目 75kg12回3セット
2週目 80kg10回2セット
3週目 82.5kg8レップス2セット
4週目 85kg8レップス2セット
5週目 90kg6レップス2セット
6週目 92.5kg6レップス1セット、95kg6レップス1セット


というふうに、これからやって行こう。
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  1. 2006/03/06(月) 21:47:13|
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今日のトレーニング68

今日のトレーニング

デッドリフト 60kg5回 100kg3回 140kg1回 160kg1回 170kg4回


広背筋のトレーニングを適当に。



今日は、頭が痛かったので少なめ。

デッドリフトは、まぁまぁ。来週は6回目指す。

170が6回出来たら一旦重量をへらし、6週間後に記録更新を狙うことにする。

いわゆる、サイクルトレーニングというやつです。

で、考えたのがこれです。

1週目 152.5kg 8レップス2セット
2週目 157.5kg 8レップス2セット
3週目 162.5kg 7レップス2セット
4週目 167.5kg 7レップス2セット
5週目 170kg  6レップス1セット
6週目 172.5kg~175kg 6レップス1セット
すべて終わったら1週オフ。

毎週5kg増やてたら、最後の方でいきなりきつくなってしまうので、後半は
2.5kgずつ更新していくように設定しました。

サイクルの最終日は、調子がよければ175kgに挑戦しようと思います。
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  1. 2006/03/05(日) 00:23:43|
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トレーニング日記67

今日のトレーニング

トライセップスディップス 自重10回 10kg加重5回 20kg加重1回 25kg加重8回、8回

ライイング・トライセップス 30kg5回 42.5kg6回、5回

ワンハン・ドダンベル・トライセプスエクステンション 12kg6回、3回

ワンハンドサイドレイズ 14kg8回、8回


今日は三頭筋と肩。

ディップスが調子良い。まだ加重できそう。
ライイングトライセップスもいい感じでできた。
肩は、あまり追い込まずに1種目だけやって終わった。
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  1. 2006/03/03(金) 18:47:16|
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トレーニング日記66

今日のトレーニング

スクワット バーのみ10回 60kg8回 90kg5回 110kg1回 135kg1回 125kg6回、6回

レッグプレス 240kg5回 280kg2回 320kg14回

レッグエクステンション 8回1セット


とりあえず、125kg6回2セット成功しました。

しかし、125kgをセットしたつもりが、135kgになってて危なかった。
ラックアップした瞬間はそんなに重くは感じなかったけど、しゃがんだ瞬間

「オモ!今日調子悪いなぁ・・・」



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  1. 2006/03/01(水) 20:48:58|
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