肉体改造すんぞ~ と ベンチ150kg、スクワット200kg、デッドリフト250kgへの道。

主に筋トレ日記、健康、日常の出来事などを書いていきます。

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トレーニング日記26

今日のトレーニング

スクワット 40kg10回 60kg6回 90kg3回 100kg1回 105kg8回、8回

水平式レッグプレスマシン 15回2セット


今日は電車に乗り遅れそうになって、かなりダッシュで階段上ったりしたので

10レップス2セットから8レップス2セットに変更。疲労は溜まっていたが、

なかなか感触は良かったように思う。

このまま順調に125kgクリア8~10レップス出来るように頑張るぞ(`・ω・´)

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  1. 2005/11/30(水) 21:17:55|
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トレーニング日記25

今日のトレーニング

ベンチプレス 40kg10回 60kg6回 70kg3回 80kg9回、9回

パーシャルレップベンチプレス 100kg5回、5回

インクラインダンベルベンチ 24kg8回、8回

ダンベルフライ 12kg12回、12回

ケーブルクロスオーバー 30kg~20kg適当に

サイドレイズ 8kg12回、12回、12回 

ダンベルカール 20kg8回

インクラインダンベルカール 12kg8回

ダンベルプリーチャーカール 10kg12回



今日、ベンチプレスをやる前かなり調子がよかったので、先週のかりを返せるかと思ってた。


どりやあぁぁぁぁぁ!!!


1回、2回、3回....6回、7回、8回、9回と、バーベルが俺の胸の上をリズミカルに上下する・・・


よーし。ここまでは良い。かなり良い。


心の中でも「ありゃ?滅茶苦茶軽い!余裕で10回いけるなぁ」と思っていた。

そして10回目をスティッキングポイントまで上げた時、

Σ(゚д゚lll)あれ?




重い!重すぎるんじゃあぁぁぁ!




しかーし!




ここでつぶれては ひじょ~にもったいない





うわあああぁぁぁぁあん!!!!(おっきい文字ばっかりごめんなさいね)




と言う断末魔と共に最後の力を振りしぼった。(うそです)




がしゃーん




無理でした


と、大げさに書きましたが


2セットとも9回できたので、多分集中力がないのかなぁ

また6回~8回に戻そうか・・・



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  1. 2005/11/28(月) 19:07:13|
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トレーニング日記24

今日のトレーニング

チンニング 自重8回、8回

ベントロー 80kg10回、10回、10回、10回

ラットプルダウン 62kg8回

ナローディップス 自重10回 加重10kg8回3セット


今日はチンニング、ベントローなどで背中をトレーニングしてきました。

ベントローはチンニングの後なので80kgでやったが、かなり余裕だったから次は2.5kgアップだな。

そういえば、ジムで背中をトレーニングをするのはかなり久しぶりだなぁ。



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  1. 2005/11/26(土) 00:25:50|
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トレーニング日記23

今日のトレーニング

パワークリーン 60kg3回 65kg2回 70kg2回 75kg2回

スクワット 80kg4回 90kg3回 100kg10回、10回

ハックスクワット 60kg 12回、12回



今日はスクワット100kg10回2セット成功。次回は105kg10回2セットを目指す。

それと、きょうはスクワットの時に調子よくなるかなぁっと思ってスクワットの前に

パワークリーンをやったんだけど、その結果、なーんと無く爆発的に上げれるように

なったかなぁっていう感じでよく分からん。でも、なんか物凄く僧帽筋に効いたw



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  1. 2005/11/23(水) 20:26:13|
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POFトレーニング

POFトレーニングって?

POF(ポジションオブフレックス)とは「ミッドレンジ種目」、「ストレッチ種目」、「コントラクト種目」をおこなって、筋肉にバランスよく刺激を与え、効率よく発達させようというトレーニングです。
まず、ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目について説明します。

ミッドレンジ種目
動作の中間の部分で一番負荷のかかるトレーニング。主に多間接種目で高重量を扱える種目。

ストレッチ種目
動作の初めの部分で一番負荷のかかるトレーニング。
ストレッチさせる事により神経が活発になり、より強い力が発揮されるようになる。

コントラクト種目
動作の最後のほうで一番負荷のかかる種目。最後の仕上げ用に行われる事が多い。


そして、これをどういう風に組み合わせれば良いのかというと
ミッドレンジ種目

ストレッチ種目

コントラクト種目

という風に順番にやっていきます。
実際に二頭筋と三頭筋でトレーニングでメニューを組んでみると

ミッドレンジ種目のバーベルカール

ストレッチ種目のインクラインカール

コントラクト種目のコンセントレーションカール

三頭筋なら

ミッドレンジ種目のナローベンチプレス

ストレッチ種目のライイングトライセップスエクステンション

コントラクト種目のトライセップキックバック



という風になります。こうする事により無駄なく筋肉に強い刺激をバランス良く
与える事ができます。


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  1. 2005/11/23(水) 00:16:42|
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トレーニング日記22

今日のトレーニング

ベンチプレス 40kg10回 60kg6回 70kg3回 80kg10回、5回 70kg8回

インクラインダンベルベンチ 24kg10回、7回

インクラインフライ 10kg12回、12回

サイドレイズ 5kg10回 12kg8回 9kg12回、12回

インクラインサイドレイズ 6.5kg12回、12回

ショルダープレス 10kg10回、10回


ベンチプレスの調子が最近イマイチ・・・っていうか、なんか軌道がずれる。

今日も1セット目はガタガタ。2セット目ゆっくり丁寧にやったら80kg5回しか上がらんかったorz

インクラインダンベルベンチはまぁまぁだった。次は2セットとも10回上げれるように頑張ろう。

インクラインベンチのあとは今まで肩を痛めてて出来なかったフライ系の種目をやったんだけど、

フラットはまだ無理っぽいのでインクラインでやりました。

胸のあとは肩。ベンチプレスでの鬱憤を晴らすべく肩は気合を入れてトレーニング。

まずはサイドレイズで肩を痛めつけて、次にインクラインサイドレイズでパンパンに。

そして最後にショルダープレスで肩を焼き尽くした。


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  1. 2005/11/21(月) 20:17:29|
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トレーニング日記21

今日のトレーニング

チンニング 自重 出来るだけ3セット

ベントロウ 4セット


今日はジムに行けなかったので家でトレーニング。

久しぶりのチンニングで少々きつかったが、2セット目までは8レップスこなす事ができた。

ところで、チンニングには色々なやり方があるのは知っていますか?

例えば手幅を広くし、体を立てて脇と肘を引っ付けるようにやれば広がりをつけることができるし、

反り返って斜め後ろに引く様にすれば厚みをつけることが出来ます。

また、体をバーにひきつける位置によっても下部に効いたり、

肩甲骨のあたりに効いたりなど、さまざまなバリエーションがあり、奥が深いです。

ちなみに僕の場合は肩甲骨のあたりの厚みを付けたいので、反り返って

鎖骨付近にバーを近づけるようにします。

こうする事によって、効率よく広背筋上部のあたりを鍛える事ができます。

逆に広背筋の下部を鍛えたい場合はみぞ落ち~ヘソあたりにバーを近づけるようにします。
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  1. 2005/11/19(土) 23:51:56|
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トレーニング日記20

今日のトレーニング

ベンチプレス 60kg10回 70kg4回 85kg1回 95kg1回 77.5kg10回、9回

脇を閉めたディップス 自重10回、10回

ライイングトライセプス 29kg12回、12回

プレスダウン 25kg12回 22.5kg15回


今日のベンチプレスは全然ダメだった。ずっと前バックプレスで傷めた肩がバーベルを上げる時に痛む・・・が、三頭筋はばっちり追い込んできた。


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  1. 2005/11/18(金) 19:03:43|
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トレーニング日記19

今日のトレーニング

スクワット 60kg10回 80kg4回 95kg8回、8回

ハックスクワット 65kg12回、12回


きょうは久しぶりのスクワットなので軽めでやってきました。やっぱりスクワットは重量軽くても少々キツイ・・・これから一週ずつ5kg増やしていって、6週間後には125kg8回出来るように頑張る事にする。スクワットの後はハックスクワットを比較的高回数にしてパンプさせて終了。フィットネスブログランキング

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  1. 2005/11/16(水) 17:57:05|
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トレーニング日記18

ベンチプレス 60kg3回 80kg1回 92.5kg1回 97.5kg1回(MAX更新!)77.5kg10回、8回

バーベルカール 30kg8回 45kg8回 42.5kg8回、8回

インクラインカール 12kg 8回、5回 9kg8回

コンセントレーションカール 8kg8回、8回

今日はベンチと二頭筋の日。まずベンチプレスはMAX更新しました!かなりギリギリだったけど、何とか上げ切ったwほんとはスパッと上げたかったけど、金曜にちょっとやりすぎたのが影響したみたいでちょっと危なかった。上がった時はキタ━(゚∀゚)━!ってかんじ。
それと、二頭筋はバーベルカールと、ストレッチ種目のインクラインカール、最後にコントラクト種目のコンセントレーションカールで顔洗うのも億劫になるくらいに追い込んだ。フィットネスブログランキング

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  1. 2005/11/14(月) 19:40:30|
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トレーニング日記17

今日のトレーニング

ベンチプレス 40kg10回 65kg6回 80kg2回 92.5kg1回 75kg10回、9回

インクラインダンベルベンチ 22kg10回

サイドレイズ 12kg12回、12回

トライセップスプレスダウン(ロープで) 適当に2セット


今日はゴールドジムでトレーニングしてきました。いつも行ってるジムと違い、滅茶苦茶設備も良くて綺麗だった。あと、なぜか頼んでも無いのに勝手に補助しにきてくれる。ベンチプレスのときも、2セット目の10レップスの時、後もうちょっとで上がるかどうか微妙なところで補助しにやってきたので、なんか甘えが出ちゃって店員にラックまで上げてもらったorzもし一人でやってたら多分上がってたかなぁ~と思ったりもするが。ていうか、今日は腹ペコで頭痛いし体調悪かったので、もっと体調のいい日にこういうところでトレーニングしたいと思う。っていうか入会しますw今行ってるジムがボリュームダウンするそうなので・・・
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  1. 2005/11/11(金) 23:51:47|
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初心運転者講習

今日は朝早くから初心運転者講習に行ってきました。かなりつらかった!ほんとに辛かった~!実技は怒られまくるし、詰まらん山田まりあの出てる交通事故のビデオを延々見せられるわで死にそうだった。
しかも、教官はビデオ見ながら服の中に手突っ込んでボリボリ掻き毟ってるわ鼻くそほじってたりで気持ち悪かった。ほんで、帰ったら夜の9時・・・俺の休日返せ。

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  1. 2005/11/09(水) 01:13:47|
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トレーニング日記16

今日のトレーニング

ベンチプレス 40kg10回 75kg3回 90kg1回 100kg失敗 100kgパーシャルで12回 72.5kg10回、10回

インクラインダンベルベンチプレス 22kg10回、10回

ケーブルクロスオーバー 20kg 回数は決めずに限界まで3セット


ベンチプレスは100kg挑戦してみたけど全然ダメだったよwちょっと浮かせるだけで精一杯だった。でもアップで75kg上げた時点でズシリと重かったので上がらないだろうと思ってたけど、とりあえずやってみた。
その後、遊びでかなり狭い稼動域で12回やってみたけど、なんか虚しいだけだったので、72.5kgで10回2セットやって追い込んだんだけど、かなり久しぶりに10回やったのメッチャしんどかったwそのあと、インクラインダンベルベンチも10回を目標にやって、ケーブルクロスオーバーで大胸筋をパンパンにさせて終了。肩もやろうと思ってたけど、前に痛めた肩がまだ痛いのでしばらくやらないでおこうと思う。それと今日、年中小麦色のマッチョメンに初めて声をかけられた。でも、頑張ってますね~若いからまだデカクなれますね~アハハハ・・・となんら差し障りのない会話だけだった。ま、別にどうでもいいけど。フィットネスブログランキング

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  1. 2005/11/07(月) 19:36:08|
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分割法(スプリットルーティン)

分割法(スプリットルーティン)とは

日によって鍛える部位を分けて鍛える事を言います。分けて鍛える事によって、一括でやるより集中力が増し、より筋肉に高い刺激を与える事ができるようになります。また、一括でやるよりも時間を短縮できます。

分割する時の注意点

分割する時に注意して欲しいのは分けすぎない事です。あまり分けすぎると、逆に回復に時間がかかってしまって回復しませんし、完全休養日が少なくなるのも問題です。せいぜい3~4分割程度にしておいたほうが良いと思います。

どういう風に分けるのが効果的?

どういう風に分けるかは人によって色々違うと思うのですが、
例として、何種類か分割法を使ってプログラムを作ってみたいと思います。

実際組んでみる

プッシュ・プルで分ける場合
一日目 胸、肩、三頭
二日目 オフ
三日目 背中、二頭
四日目 オフ
五日目 脚、カーフ、腹筋
六日目 オフ

一日目に戻る

拮抗筋どうしで分ける場合

一日目 胸+背中
二日目 オフ
三日目 肩+腕
四日目 オフ
五日目 脚+カーフ
六日目 オフ

一日目にもどる

胸+二頭、背中+三頭、脚+カーフで分ける場合

一日目 胸+肩+二頭
二日目 脚+カーフ
三日目 オフ
四日目 背中+三頭
五日目 オフ
六日目 オフ

一日目に戻る




というふうに組む事ができます。これ以外にも人それぞれにあったプログラムの組み方があるので、自分に合ったプログラムを色々考えて見ましょう。

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  1. 2005/11/07(月) 00:13:13|
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トレーニング日記15

今日のトレーニング

デッドリフト 60kg10回 100kg6回 120kg2回 140kg1回 150kg1回 165kg6回

ベントロー 60kg10回 80kg4回 90kg10回、10回

ラットプルダウン 64.5kg 10回、10回、10回

ワンハンドロウ 40kg8回 36kg8回、8回


デッドリフトで一気に5kg増やしたら握力持たんわ、軌道はずれるわで大変だった。やっぱり無理するもんじゃないなぁ、2.5kgにしとけばよかった。そういえば、ちょっとアップが多すぎたかもしれない。メインに入る前に握力や背筋が待ってた可能性があると思う。次からは80kg10レップスから入って、120kg5レップス→150kg1~2レップス→165kgという風にやろう。ベントローは前は90kgでちょっとフォーム崩れ気味だったけど、今日はしっかりと出来た。でもデッドリフトの後にベントローをやるのはきついので、これからロープーリーかシーテッドロウかなんかに変更しようか考え中。それと、風呂場でムキムキで乳首にワッカはめてる人がいた。もしかしてウホッ?フィットネスブログランキング


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  1. 2005/11/05(土) 22:57:39|
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トレーニング日記14

今日のトレーニング

ベンチプレス 40kg10回 60kg6回 80kg2回 90kg1回 95kg1回 82.5kg4回

バックプレス バーのみ10回 30kg8回、8回

サイドレイズ 12kg12回

ライイングトライセプスエクステンション 30.5kg12回、12回

トライセップスプレスダウン 30kg12回、12回 25kg12回


今日はなんか調子よかったのでベンチプレスのマックスに挑戦しました!
そしたら自己ベストを10kg更新してしまいました。自分は殆どマックスには挑戦しなかったから結構びっくりしたw一応計算ではだいたい96kgぐらい上がる計算だったけどほんとにあがるとは思わなかった。あともう一息で100kg上がるので頑張るぞ!フィットネスブログランキング


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  1. 2005/11/04(金) 17:02:49|
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トレーニング日記13

今日のトレーニング

レッグプレス アップ3セット 330kg10回、10回、10回

バーベルカール アップ2セット 45kg8回 40kg8回、8回

ワンハンドダンベルプリーチャーカール 12kg10回、10回

インクラインカール 9kg 12回、12回


今日は脚と二頭筋をトレーニングしてきました!脚のトレーニングで今日はスクワットやろうと思ってたけど、この前久しぶりにやったデッドリフトのせいで脊柱起立筋が筋肉痛だったから出来なかったorzなのでレッグプレスで脚をトレーニングしてきました。それと、二頭筋はバーベルカール、プリーチャーカール、インクラインカールをやったんですが、ふと気づくとコントラクト種目のプリーチャーカールを先にやってしまいました。本当はストレッチ種目を二番目にやらなければならなかったのでちょっと悔しい・・・フィットネスブログランキング


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  1. 2005/11/03(木) 01:48:27|
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