肉体改造すんぞ~ と ベンチ150kg、スクワット200kg、デッドリフト250kgへの道。

主に筋トレ日記、健康、日常の出来事などを書いていきます。

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トレーニング日記12

今日のトレーニング

ベンチプレス 40kg10回 60kg6回 75kg1回 82.5kg5回、3回 77.5kg6回

インクラインマシンプレス 3セット


今日はあんまり調子よくなかったので早く切り上げて帰った。久しぶりにやったデッドリフトが影響してるような気がする。
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テーマ:ウェイト・トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2005/10/31(月) 21:46:15|
  2. 筋トレ日記
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トレーニング日記11

今日のトレーニング

デッドリフト 60kg10回 100kg5回 120kg2回 140kg1回 150kg1回 160kg8回

ベントロウ 60kg10回 70kg10回 90kg10回、10回 80kg10回

ラットプルダウン 62kg10回、10回

ワンハンドローイング 40kg6回、6回、6回

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  1. 2005/10/30(日) 00:11:45|
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トレーニングメニューの組み方

これまでの記事で回数やセット数、インターバルの事について書きました。今日はトレーニングメニューについて書こうと思います。

大きい筋肉から先に鍛えよう!

筋トレをやるときは必ず大きい筋肉から鍛えましょう。なぜかというと、例えば先に上腕二頭筋をトレーニングして次に広背筋のトレーニングをしたら、先に上腕二頭筋がくたばってしまって広背筋を追い込めなくなります。だから、大きい筋肉を最優先に鍛えて、小さい筋肉はその後に持って来るようにすると効果的です。

沢山筋肉を使う種目から先に

基本的にトレーニングを行う時は沢山筋肉を使うベンチプレスやスクワットなどのコンパウンド種目(多間接種目)から先にやり、ダンベルフライなどのアイソレート種目(単一間接種目)は後に持ってきます。しかし、ベンチプレスなどで大胸筋にもっと上腕三頭筋や三角筋よりも大胸筋のみに効かせたい!とか、なかなか大胸筋に効きにくく、三頭筋や三角筋ばかりに効いてしまう人は、事前にアイソレート種目のダンベルフライなどで刺激を与えておくと大胸筋により効きやすくなります。これをプレイグゾースト法(予備疲労法)といいます。


メニューを作ってみよう!

次は実際にメニューを作ってみたいと思います。

先ほど説明した

・大きい筋肉から先に鍛える
・沢山の筋肉を使うトレーニングを先に持ってくる。

に当てはめてトレーニングメニューを組んでみたと思います。
今回は分割法を使わずに一括で全身を鍛えるメニューを作っていきます

胸  
ベンチプレス


背中 
ラットプルダウン


バックプレス


トライセップスエクステンション
バーベルカール


スクワット

下腿
カーフレイズ

となります。下半身と上半身は逆でも問題はないです。

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  1. 2005/10/27(木) 22:28:03|
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トレーニング日記10

今日のトレーニング

レッグプレス アップ3セット 320kg10回、10回、10回


今日はスクワットやろうと思ったけど、あまりやる気になれなかったのでレッグプレスにした。かなり久しぶりにレッグプレスをやったのでいい気分転換になったと思う。

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  1. 2005/10/26(水) 19:11:58|
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トレーニング日記9

今日のトレーニング



ベンチプレス 40kg10回 60kg6回 75kg2回 82.5kg6回4回

バックプレス パーのみ20回

サイドレイズ 10kg12回

夕方

ベンチプレス 40kg10回 60kg6回 75kg2回 82.5kg6回 75kg8回

サイドレイズ 11.25kg12回

バーベルカール 20kg10回 30kg8回 45kg1回 40kg8回8回

ハンマーカール 16kg10回10回 14kg10回


今日は朝にトレーニングやったんだけど、なんか夕方にやたらとやる気になったのでやることにした。
朝にやったときに眠たくて結構適当にやってたから、夕方にもう一回やっても普通に出来たw
それと、今日から胸の日に二頭筋をやることにした。

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  1. 2005/10/24(月) 21:16:53|
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トレーニング日記8

今日のトレーニング

ナローグリップベンチプレス バーのみ10回 30kg10回 60kg1回 65kg8回、8回、8回

ライイングトライセップスエクステンション 30kg12回、10回

サイドレイズ 10kg 12回、12回、12回


今日は三頭筋の日で、ナローベンチをやってきました。
65kgでも結構余裕で出来るのでもっと重くしてもいけるな。これは。


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  1. 2005/10/21(金) 19:03:25|
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トレーニング日記7

今日のトレーニング

スクワット 40kg10回 60kg8回 90kg4回 105kg1回 117.5kg8回、8回

レッグカール56.5kg 8回

ラットプルダウン 73kg 8回 8回


スクワットはかなりしんどい。ほんとヤバイ

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  1. 2005/10/19(水) 20:52:45|
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筋力向上やパワー向上について

この前は筋肥大について書きましたが、今日は筋力向上、パワー向上について書きます。

筋力とは?

筋力とは簡単に言えば筋肉そのものが持っている力のことで、筋肉は大きくなっただけでも、筋力は向上します(筋力は筋肉の断面積に比例します)しかし、それだけでは筋肉は真の力は発揮できていません。

神経を発達させよう

最大筋力を発達させるには一般的に1RM~5RMの負荷を使ってトレーニングするのですが、このような高強度なトレーニングをすると筋肥大は起こりませんが、筋肉を収縮させる神経が活発になり、最大筋力を高める事ができます。このトレーニングは神経系のトレーニングなので筋肥大トレーニングのように追い込まずに、余裕がある状態で終了します。例えば5RMで3レップス全力で上げ下げする、など。



パワーとは?

パワーとは一般的に言われている力が強いという意味ではありません。パワーは筋力×スピードで表されます。つまり、強い力をスピーディーに出せて初めてパワーがあるという表現出来るのです。

パワーを向上させて効率よく筋肉を動かそう

パワーを向上させるには理論では最大筋力の30%~40%で素早く動かす方法と、最大筋力の約70%の負荷で最大スピードを目指すトレーニングがあるみたいです(ちょっと自信ない・・・)
最大スピードを目指す事によって、より沢山の筋肉を使う事を覚え、筋肉がより速く収縮するようになります。
スポーツに生かすトレーニングではクイックリフト(パワークリーンや廃スナッチなど)を主に行うみたいですが、ベンチプレスなどでもこれは使えると思います。


インターバルについて

筋肥大と違って、パワー向上や筋力向上の場合沢山インターバルをとるのが一般的なようで、最低でも5分は必要だと思います。
パワーリフターの方々は15分以上とる人もいるみたいですね。


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  1. 2005/10/19(水) 00:56:18|
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トレーニング日記6

今日のトレーニング

ベンチプレス 40kg10回 60kg8回 72.5kg2回 80kg6回6回6回

サイドレイズ 12kg12回12回 8kg12回

水泳 30分

今日は朝7時にジムに行ってトレーニングしてきました(;´Д`)
とりあえずベンチプレスの記録更新!あとセット重量が5kg伸びれば
多分ベンチ100kgは上がると思う。
やっぱね、朝7時だとあんまり人がいないからのびのびトレーニング
できるからマジで快適。これからも続けよう。起きるのしんどいけどw


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  1. 2005/10/17(月) 18:29:00|
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効率的に筋肉を発達させよう!

死ぬ気で一生懸命トレーニングしてもあんまり成果の出せない人って
結構いると思います。そういう人は何がダメなのでしょうか?今日はその事について書いていきます。


カタボリックホルモンはトレーニーの大敵!

カタボリックホルモンとは、体が長期的なストレスにさらされた時に分泌され、成長ホルモンや男性ホルモンの低下を招いたり、筋肉を分解してしまうウェイトトレーニーにとって大敵のホルモンです。
このカタボリックホルモンは長時間トレーニングすればするほどどんどん出てくるので、
筋肉を大きくしようと頑張ってトレーニングしても残念ながら逆効果になってしまいます。


カタボリックホルモンの分泌を抑えよう!

カタボリックホルモンはトレーニングをハードに継続的にやりすぎると分泌されるので、トレーニングは短時間で行い、あまりトレーニングする日を連続させないようにする必要があるわけです。
一般的にトレーニングの時間が1時間を越えるとカタボリックホルモンが分泌され始めるので、トレーニングの時間を1時間以内に設定し、トレーニングする日は3日以上連続で行わないように調節しよう。

休養と栄養が大切

睡眠は出来れば一日6時間~8時間は欲しい。それと、食事は沢山食べてタンパク質、複合炭水化物、必須脂肪酸、ビタミン、ミネラルをなどをバランスよく摂る事が大切です。それと、無理なダイエットはカタボリックホルモンの分泌を促進させるので絶対やめましょう。

カタボリックホルモンの分泌を抑える栄養素

BCAA 
BCAAはたんぱく質の合成を促進し、さらにたんぱく質の分解を抑制することが出来ます。
また、BCAAはトレーニング中の疲れを最小限に抑え、回復を早めることできます。
トレーニング30分前に10gほど摂るのが効果的です。

L-グルタミン 
グルタミンは筋肉組織の中でもっとも多いアミノ酸で、筋肉の分解を押さえたんぱく質の合成を促進してくれたり、免疫力を向上させる働きがあります。ウェイトトレーニングをやるときには有効な栄養素です。だいたい、朝やトレーニング後に5g~10gほど摂るのが効果的。
有酸素運動とウェイトトレーニングをやる時には、ウェイトトレーニングの後にグルタミンを摂り、有酸素運動を終わってからプロテインを飲むようにしたほうが良いみたいです。

亜鉛 亜鉛はたんぱく質の合成や男性ホルモンの合成、皮膚や骨の新陳代謝を活発にしたりするので、これも非常に重要な栄養素です。ちなみにこれを飲むとち○こが元気になります。

ビタミンC ビタミンCは疲労回復や風邪などにかかり難くなるのと、ビタミンCを多めに摂るとカタボリックホルモンの分泌を抑えると言う実験結果があります。ハードなトレーニングを行う時には多めに摂るようにします。ただ過剰摂取には気をつけてください。



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  1. 2005/10/16(日) 23:58:04|
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トレーニング日記5

今日のトレーニング

ベントロウ 38kg10回 58kg8回 73kg10回 80.5kg10回、10回、10回、10回、10回

ワンハンドロウ 適当に左右1セットずつ

今日は大雨と祭りでジムにいけなかったので、家でトレーニング。
家にあんまりプレートないし、たまにはセット数多くやるのも
いいかなぁ・・・と思ったので、5セットやりました。

 

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  1. 2005/10/15(土) 23:57:49|
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トレーニング日記4

今日は三頭筋をやろうと思ったけど、
近くの神社が祭りでごった返しているので今日は休みにする。

明日はデッドリフトなので、気合を入れていかなければならないなぁ。

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  1. 2005/10/14(金) 19:05:18|
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セット数とインターバルについて

こんばんは。今日はセット数やインターバルの事などについて書きます。

みなさんはどのようにインターバルやセット数を決めているのでしょうか?

よく、一分のほうが良いと言ってる人がいますが、

でも、僕はちょっと少なすぎると思います。

確かに前腕や、カーフなどは一分以内でも充分なのですが

胸、背中、脚などは3分~5分は必要です。

なぜかというと、前腕やカーフなどの小さい筋肉は持久力もあって

すぐに回復するのですが、大筋群は速筋も多いし大きく

使用重量もかなり重いのでそれだけ休まなければ

次のセットでガクッと使用重量を落とさなければなりません。

そうすると逆に強度が下がって、筋肉に対する刺激が少なくなってしまいます。

特に始めたばっかりの場合はそんなに短インターバルでやると、フォー
ムを乱したり

精神的限界が早く来てしまって追い込めないと言う事があります。

なので、ガッツリやってガッツリ休むというほうが良いと思います

次に、セット数ですが少ないセット数で追い込むようにします。

だいたい、2セット~3セットで十分です。

なぜ少ないセット数で追い込むのかというと、何セットも出来るということは
それだけ筋肉に余力があるという事だし、何セットもやると時間がかかり過ぎて

筋肉が分解され始めてしまいます(この事についてはまた後で書きます)

という事で、筋トレは短期集中やるようにして、あまりだらだら

やらないようにしましょう。



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  1. 2005/10/13(木) 23:35:58|
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トレーニング日記3

今日のトレーニング

スクワット 40kg10回 60kg6回 80kg3回 102.5kg1回 115kg8回、8回

レッグカール 54kg 8回

ラットプルダウン 54kg10回 68kg10回、10回



スクワット115kg8回2セット完遂!

最近あんまり重量増えてなったから完遂出来てよかった。

ベンチプレスやデッドリフトは順調に伸びてるのに、何でスクワットは伸びなんだろ。

そろそろ、レップ数を変えてみるか・・・


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  1. 2005/10/12(水) 21:06:38|
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筋トレをする時の最適な回数について

今回はウェイトトレーニングをするときの最適な回数設定について

書いていこうと思います。

と、その前にここで使う用語をまず解説していきます。

トレーニングの回数を数える時、8回とか10回とか

最初のうちは言うと思うのですが、ウェイトトレーニングの

世界では回数の事をレップスと言ったりします。

それと、何回が限界というのもRM(レペティション・マキシマム)という

のを使います。これらを使ってウェイトを知らない人に

「オレさぁ、昨日トライセプスエクステンションを8レップスやったんだよねー」

なんて言うとツウっぽく思われてちやほやされる事間違いなしです!
(うわ~きも!と思われる事も無きにしも非ず)

さて、そんな冗談はさておき、先ずは筋肥大に効果的な回数から

説明してきます。

筋肥大に効果的な回数はだいたい6レップス~12レップスが限界に

なる重量が効果的ですが、各部位によって最適な回数は異なってきます。

例えば、大胸筋広背筋などの上半身にあるデカクて力のある筋肉は

比較的低レップスのほうが反応がいいようです。

しかし、脚の筋肉前腕、カーフなどの筋肉は高レップスのほうが肥大しやすいといわれています。

特に前腕やカーフは持久力があってとってもどMな筋肉なので15レップス以上で

しかも一分程度の短インターバルで痛めつけてやってください。

強烈な熱痛みを出して反応してくれます。




ええっと、ちょっといらない事ばっかりかいてたら

長くなってしまったので、筋力アップやパワー向上などのは

また後日書く事にしますw

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  1. 2005/10/12(水) 01:43:08|
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トレーニング日記2

今日のトレーニング

ベンチプレス 40kg10回 60kg5回 72.5kg2回
       80kg6回、5回、4回

ケーブルサイドレイズ 10kg 12回、12回、12回

今日は昨日出来なかったベンチプレスをやってきた。

しかし、やっぱり疲労が残ってるのか調子はいまいちだった。

それと、筋トレ終わってからプールで泳ごうと思ってたのに、

水着を忘れちまったorz


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  1. 2005/10/11(火) 22:27:39|
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筋トレには超回復が必要!

よく、昔から筋肉痛の時に筋トレをすると筋肉が付くとか、

筋トレを1日休むと取り戻すのに3日かかると言う事を

聞いたことありますよね?

しかし、これらはウェイトトレーニングの理論から言うとすべて

間違っています。

筋トレを限界まで頑張ると、筋肉の繊維に滅茶苦茶小さい傷ができ、

一時的にパフォーマンスの低下しますが、回復すると前よりも

少し強く太くなります。これを超回復といいます。

この現象を起こすには筋肉の部位や個人差はありますが、

48時間から72時間程度かかります。

これを考えると、

週に2回筋肉に刺激を与えればよいと言う事が分かりますよね?

しかし、一回は重い重量でトレーニングしてもいいのですが、

2回目は軽い重量でやってください。同じ種目でなくても

使用する筋肉が同じで刺激量が弱いなら他の種目でもOKです。

例えばベンチプレスならナローベンチプレス、スクワットなら

デッドリフトを2日後ぐらいにやればいいです。

こうすると、筋肉を効率よく回復させることができます。


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  1. 2005/10/11(火) 11:24:36|
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  1. 2005/10/11(火) 01:14:32|
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トレーニング日記1

今日はベンチプレスの日だったけど、大胸筋と上腕三頭筋が
筋肉痛だったので水泳を30分だけやることにした。

内容は250mを1回100mを2回泳いで、
後は平泳ぎを適当に。
250mを泳いでる時は、後ろを泳いでた爺さんと
激しいデッドヒートを繰り広げながら必死に泳いだ。

その後にゲーセンでパンチングマシーンをやったんだけど、
先にやってた人は2発とも120kgwしか出なくて、納得できないのか
首をかしげながらやってました。そんで最後に肘打ちでやったら
170kgwがでて、何かニヤニヤ(・∀・)ニヤニヤしながら後ろにさがり、
俺に超せるもんなら越してみなって感じで俺を見てきたので
なんか、腹が立つので俺もやることにした。
そしたら俺は230~250kgw出たので、意気揚々と帰ろうとしたら
いきなり「スゴいっすねー」とか拍手しながら前に打ってた人が
声をかけてきて、「どうやったらそんな出るんですか?」
とか聞いてきた。まぁ俺も1週間ボクシングジムに通って挫折
した経験があるので、適当にパンチの打ち方を教えてあげました。
ちなみにその人は空手をやっていたらしいです。



トレーニング関係のブログ
  1. 2005/10/10(月) 20:38:16|
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ブログ始めました!

主にウェイトトレーニングやダイエットの事などですが、色々更新
していくのでよろしくお願いします!
  1. 2005/10/09(日) 22:10:21|
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