肉体改造すんぞ~ と ベンチ150kg、スクワット200kg、デッドリフト250kgへの道。

主に筋トレ日記、健康、日常の出来事などを書いていきます。

スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。
  1. --/--/--(--) --:--:--|
  2. スポンサー広告

POFトレーニング

POFトレーニングって?

POF(ポジションオブフレックス)とは「ミッドレンジ種目」、「ストレッチ種目」、「コントラクト種目」をおこなって、筋肉にバランスよく刺激を与え、効率よく発達させようというトレーニングです。
まず、ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目について説明します。

ミッドレンジ種目
動作の中間の部分で一番負荷のかかるトレーニング。主に多間接種目で高重量を扱える種目。

ストレッチ種目
動作の初めの部分で一番負荷のかかるトレーニング。
ストレッチさせる事により神経が活発になり、より強い力が発揮されるようになる。

コントラクト種目
動作の最後のほうで一番負荷のかかる種目。最後の仕上げ用に行われる事が多い。


そして、これをどういう風に組み合わせれば良いのかというと
ミッドレンジ種目

ストレッチ種目

コントラクト種目

という風に順番にやっていきます。
実際に二頭筋と三頭筋でトレーニングでメニューを組んでみると

ミッドレンジ種目のバーベルカール

ストレッチ種目のインクラインカール

コントラクト種目のコンセントレーションカール

三頭筋なら

ミッドレンジ種目のナローベンチプレス

ストレッチ種目のライイングトライセップスエクステンション

コントラクト種目のトライセップキックバック



という風になります。こうする事により無駄なく筋肉に強い刺激をバランス良く
与える事ができます。


この記事が参考になった方はクリックお願いします。

スポンサーサイト

テーマ:健康 - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2005/11/23(水) 00:16:42|
  2. 筋トレの基礎的な知識
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

分割法(スプリットルーティン)

分割法(スプリットルーティン)とは

日によって鍛える部位を分けて鍛える事を言います。分けて鍛える事によって、一括でやるより集中力が増し、より筋肉に高い刺激を与える事ができるようになります。また、一括でやるよりも時間を短縮できます。

分割する時の注意点

分割する時に注意して欲しいのは分けすぎない事です。あまり分けすぎると、逆に回復に時間がかかってしまって回復しませんし、完全休養日が少なくなるのも問題です。せいぜい3~4分割程度にしておいたほうが良いと思います。

どういう風に分けるのが効果的?

どういう風に分けるかは人によって色々違うと思うのですが、
例として、何種類か分割法を使ってプログラムを作ってみたいと思います。

実際組んでみる

プッシュ・プルで分ける場合
一日目 胸、肩、三頭
二日目 オフ
三日目 背中、二頭
四日目 オフ
五日目 脚、カーフ、腹筋
六日目 オフ

一日目に戻る

拮抗筋どうしで分ける場合

一日目 胸+背中
二日目 オフ
三日目 肩+腕
四日目 オフ
五日目 脚+カーフ
六日目 オフ

一日目にもどる

胸+二頭、背中+三頭、脚+カーフで分ける場合

一日目 胸+肩+二頭
二日目 脚+カーフ
三日目 オフ
四日目 背中+三頭
五日目 オフ
六日目 オフ

一日目に戻る




というふうに組む事ができます。これ以外にも人それぞれにあったプログラムの組み方があるので、自分に合ったプログラムを色々考えて見ましょう。

この記事が参考になった方はクリックお願いします。

テーマ:健康 - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2005/11/07(月) 00:13:13|
  2. 筋トレの基礎的な知識
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

トレーニングメニューの組み方

これまでの記事で回数やセット数、インターバルの事について書きました。今日はトレーニングメニューについて書こうと思います。

大きい筋肉から先に鍛えよう!

筋トレをやるときは必ず大きい筋肉から鍛えましょう。なぜかというと、例えば先に上腕二頭筋をトレーニングして次に広背筋のトレーニングをしたら、先に上腕二頭筋がくたばってしまって広背筋を追い込めなくなります。だから、大きい筋肉を最優先に鍛えて、小さい筋肉はその後に持って来るようにすると効果的です。

沢山筋肉を使う種目から先に

基本的にトレーニングを行う時は沢山筋肉を使うベンチプレスやスクワットなどのコンパウンド種目(多間接種目)から先にやり、ダンベルフライなどのアイソレート種目(単一間接種目)は後に持ってきます。しかし、ベンチプレスなどで大胸筋にもっと上腕三頭筋や三角筋よりも大胸筋のみに効かせたい!とか、なかなか大胸筋に効きにくく、三頭筋や三角筋ばかりに効いてしまう人は、事前にアイソレート種目のダンベルフライなどで刺激を与えておくと大胸筋により効きやすくなります。これをプレイグゾースト法(予備疲労法)といいます。


メニューを作ってみよう!

次は実際にメニューを作ってみたいと思います。

先ほど説明した

・大きい筋肉から先に鍛える
・沢山の筋肉を使うトレーニングを先に持ってくる。

に当てはめてトレーニングメニューを組んでみたと思います。
今回は分割法を使わずに一括で全身を鍛えるメニューを作っていきます

胸  
ベンチプレス


背中 
ラットプルダウン


バックプレス


トライセップスエクステンション
バーベルカール


スクワット

下腿
カーフレイズ

となります。下半身と上半身は逆でも問題はないです。

この記事が参考になった方はクリックお願いします。


テーマ:健康 - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2005/10/27(木) 22:28:03|
  2. 筋トレの基礎的な知識
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

筋力向上やパワー向上について

この前は筋肥大について書きましたが、今日は筋力向上、パワー向上について書きます。

筋力とは?

筋力とは簡単に言えば筋肉そのものが持っている力のことで、筋肉は大きくなっただけでも、筋力は向上します(筋力は筋肉の断面積に比例します)しかし、それだけでは筋肉は真の力は発揮できていません。

神経を発達させよう

最大筋力を発達させるには一般的に1RM~5RMの負荷を使ってトレーニングするのですが、このような高強度なトレーニングをすると筋肥大は起こりませんが、筋肉を収縮させる神経が活発になり、最大筋力を高める事ができます。このトレーニングは神経系のトレーニングなので筋肥大トレーニングのように追い込まずに、余裕がある状態で終了します。例えば5RMで3レップス全力で上げ下げする、など。



パワーとは?

パワーとは一般的に言われている力が強いという意味ではありません。パワーは筋力×スピードで表されます。つまり、強い力をスピーディーに出せて初めてパワーがあるという表現出来るのです。

パワーを向上させて効率よく筋肉を動かそう

パワーを向上させるには理論では最大筋力の30%~40%で素早く動かす方法と、最大筋力の約70%の負荷で最大スピードを目指すトレーニングがあるみたいです(ちょっと自信ない・・・)
最大スピードを目指す事によって、より沢山の筋肉を使う事を覚え、筋肉がより速く収縮するようになります。
スポーツに生かすトレーニングではクイックリフト(パワークリーンや廃スナッチなど)を主に行うみたいですが、ベンチプレスなどでもこれは使えると思います。


インターバルについて

筋肥大と違って、パワー向上や筋力向上の場合沢山インターバルをとるのが一般的なようで、最低でも5分は必要だと思います。
パワーリフターの方々は15分以上とる人もいるみたいですね。


この記事が参考になった方はクリックお願いします。

テーマ:健康 - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2005/10/19(水) 00:56:18|
  2. 筋トレの基礎的な知識
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

効率的に筋肉を発達させよう!

死ぬ気で一生懸命トレーニングしてもあんまり成果の出せない人って
結構いると思います。そういう人は何がダメなのでしょうか?今日はその事について書いていきます。


カタボリックホルモンはトレーニーの大敵!

カタボリックホルモンとは、体が長期的なストレスにさらされた時に分泌され、成長ホルモンや男性ホルモンの低下を招いたり、筋肉を分解してしまうウェイトトレーニーにとって大敵のホルモンです。
このカタボリックホルモンは長時間トレーニングすればするほどどんどん出てくるので、
筋肉を大きくしようと頑張ってトレーニングしても残念ながら逆効果になってしまいます。


カタボリックホルモンの分泌を抑えよう!

カタボリックホルモンはトレーニングをハードに継続的にやりすぎると分泌されるので、トレーニングは短時間で行い、あまりトレーニングする日を連続させないようにする必要があるわけです。
一般的にトレーニングの時間が1時間を越えるとカタボリックホルモンが分泌され始めるので、トレーニングの時間を1時間以内に設定し、トレーニングする日は3日以上連続で行わないように調節しよう。

休養と栄養が大切

睡眠は出来れば一日6時間~8時間は欲しい。それと、食事は沢山食べてタンパク質、複合炭水化物、必須脂肪酸、ビタミン、ミネラルをなどをバランスよく摂る事が大切です。それと、無理なダイエットはカタボリックホルモンの分泌を促進させるので絶対やめましょう。

カタボリックホルモンの分泌を抑える栄養素

BCAA 
BCAAはたんぱく質の合成を促進し、さらにたんぱく質の分解を抑制することが出来ます。
また、BCAAはトレーニング中の疲れを最小限に抑え、回復を早めることできます。
トレーニング30分前に10gほど摂るのが効果的です。

L-グルタミン 
グルタミンは筋肉組織の中でもっとも多いアミノ酸で、筋肉の分解を押さえたんぱく質の合成を促進してくれたり、免疫力を向上させる働きがあります。ウェイトトレーニングをやるときには有効な栄養素です。だいたい、朝やトレーニング後に5g~10gほど摂るのが効果的。
有酸素運動とウェイトトレーニングをやる時には、ウェイトトレーニングの後にグルタミンを摂り、有酸素運動を終わってからプロテインを飲むようにしたほうが良いみたいです。

亜鉛 亜鉛はたんぱく質の合成や男性ホルモンの合成、皮膚や骨の新陳代謝を活発にしたりするので、これも非常に重要な栄養素です。ちなみにこれを飲むとち○こが元気になります。

ビタミンC ビタミンCは疲労回復や風邪などにかかり難くなるのと、ビタミンCを多めに摂るとカタボリックホルモンの分泌を抑えると言う実験結果があります。ハードなトレーニングを行う時には多めに摂るようにします。ただ過剰摂取には気をつけてください。



ブログランキングに参加しています。参考になったなぁと思った方はクリックお願いします。

この記事が参考になった方はクリックお願いします。

テーマ:健康 - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2005/10/16(日) 23:58:04|
  2. 筋トレの基礎的な知識
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:2
次のページ
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。